2025年04月22日
隨著中考、高考臨近，許多學生在應對挑戰(zhàn)的同時，也常常出現(xiàn)一種心理現(xiàn)象——考試焦慮?？荚嚱箲]是指在考試前或考試過程中，學生出現(xiàn)的緊張、擔憂、甚至恐懼的心理狀態(tài)。
考試焦慮的3個壓力來源
1.外部壓力的“疊加效應”
升學競爭、父母期待、同學間的隱性比較……青春期的孩子既渴望證明自己，又害怕辜負他人，這種思想會放大焦慮。
2.生理方面的“激素波動”
考前，大腦會分泌更多腎上腺素和皮質醇，讓人處于“戰(zhàn)斗狀態(tài)”。如果長期熬夜、缺乏運動，身體無法及時代謝這些壓力激素，就會使人陷入疲憊與亢奮的拉鋸戰(zhàn)，導致情緒失控。
3.認知偏差的“災難化想象”
學生常陷入“全有或全無”的思維，如“考不上重點高中，我的人生就完了”。這種災難化預言會無限放大壓力，掩蓋了“努力本身就是成長”的事實。
把焦慮轉化為行動力的3個方法
1.給情緒一個“命名錨點”
當焦慮來襲時，試著說：“我現(xiàn)在感到心跳很快，這是因為我很重視這次考試，它在提醒我要專注當下?！?/p>
寫下具體的擔憂，再對應寫下解決方法。用“解決問題”替代“反復空想”，能快速找回掌控感。
2.用“番茄工作法+碎片放松”對抗分心
學習時以25分鐘為一個單元，結束后花5分鐘休息，讓大腦從“高壓模式”短暫抽離。
避免熬夜。熬夜會降低大腦前額葉的判斷力，導致第二天更容易焦慮。
3.用“身體調節(jié)”打破焦慮循環(huán)
呼吸法：睡前做“4-7-8呼吸”（吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒），激活副交感神經，緩解失眠。
運動法：每天抽20分鐘跳繩、散步或跳操，讓壓力激素隨汗水排出，改善情緒?！ ?/p>
家長不焦慮是孩子最好的安慰劑
1.避開“隱性壓力源”，少說這3句話
否定感受類：“焦慮什么？我們當年考試比你輕松多了！”
過度期待類：“考不上沒關系，但你一定要盡力，別讓我們失望?！?/p>
盲目比較類：“你看樓上小王，每天學到凌晨，你怎么就做不到？”
替代方案：“媽媽看到你最近很努力，累了就和我說，我們一起調整。”
2.用“腳手架式陪伴”提供安全感
后勤保障：保持作息規(guī)律，為孩子提供均衡飲食，無需刻意“搞特殊”。
“情緒樹洞”：每天留10分鐘，只傾聽，不評價、不指導。
環(huán)境減壓：減少家中“倒計時牌”“勵志標語”等視覺壓力源，允許孩子偶爾發(fā)呆、看半小時電視。
3.傳遞“成長型思維”
考前與孩子聊一聊，讓他知道——考試是成長路上的一個站點，不是人生終點；父母的愛與支持，永遠不會和分數(shù)捆綁。
何時需要尋求專業(yè)幫助
當孩子出現(xiàn)以下情況，建議聯(lián)系心理老師或醫(yī)生：連續(xù)一周以上失眠，或噩夢頻繁；拒絕進食、身體持續(xù)不適，且醫(yī)學檢查無異常；情緒崩潰（如突然大哭、暴躁易怒）的頻率明顯增加；完全無法學習，一拿起書本就心慌、手抖。
（周口精神康復醫(yī)院 陳飛）
